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Fitness

Rutina de 10 minutos para los días sin gimnasio

Miércoles, 14 Septiembre 2016 - 5:00pm

Teníamos toda la intención de hacer ejercicio pero en el último momento el jefe nos pidió otro informe, recordamos que nos reuníamos con nuestras amigas al salir de la oficina o, simplemente, hacía mucho calor como para hacer ejercicio. Son cosas que pueden pasar y que nos alejan del ejercicio. No obstante, como se suele decir, “si hay ganas no existen las excusas” y podemos aprovechar 10 minutos libres (o menos) para que esa jornada no esté perdida.

Llovía… Te quedaste haciendo horas extras en el trabajo… Tenías una cena de cumpleaños… Era tu aniversario… Llegaste tarde a la clase de gimnasia… Se rompió el coche de camino a la academia…

Son cosas que pueden pasar y que nos alejan del ejercicio. No obstante, como se suele decir, “si hay ganas no existen las excusas” y podemos aprovechar 10 minutos libres (o menos) para que esa jornada no esté perdida.

Entrenamiento de 10 minutos para días sin gimnasio

Muchas veces no podemos predecir lo que sucederá en nuestra jornada.

Teníamos toda la intención de hacer ejercicio pero en el último momento el jefe nos pidió otro informe, recordamos que nos reuníamos con nuestras amigas al salir de la oficina o, simplemente, hacía mucho calor como para hacer ejercicio.

El problema es que después nos sentimos algo “culpables” por no cumplir con la rutina.

Si eso te sucede cada vez que faltas a tu clase o no entrenas, te ofrecemos una serie de ejercicios de 10 minutos o menos para que no sea un día perdido:

1. Subir y bajar las escaleras

En casa, en la oficina, en el metro… Las escaleras están por todas partes. ¡Puedes aprovechar para hacer ejercicio!

Para empezar, puedes subir y bajar varios escalones, pero la idea es que el movimiento sea menos mecánico y más eficiente.

Por ejemplo, puedes intercalar los peldaños; subir uno y hacer una sentadilla; llevar pesas en las manos y colocar los brazos “en cruz”; saltar con ambos pies juntos… Todo eso y más en 10 minutos.

No es para nada difícil. Acompáñalo con música y buen calzado.

2. Flexiones de brazos

Para algunos son una pesadilla, algo aburrido o muy complicado. Sin embargo, las flexiones ayudan a fortalecer tanto los brazos como la espalda y a tener un vientre menos abultado.

Puedes incluso hacerlas en la escalera para que sean menos duras.

Simplemente, apoya las manos dos escalones arriba de los pies y alinea bien la espalda.
Flexiona los codos y, cuando estés por tocar el peldaño con la barbilla, mantén la posición 3 segundos antes de estirar.
El pecho se dirige levemente hacia adelante en cada repetición. ¡Trabajarás los pectorales, los hombros, los tríceps y los abdominales!

3. Sentadillas

Se pueden hacer en cualquier lugar… ¡Hasta mirando televisión! Busca un sitio cómodo donde moverte sin dificultad. De pie y con las piernas levemente separadas, flexiona las rodillas y baja los muslos.

Debes mantener la espalda derecha en todo momento. Una vez que domines la técnica dificulta las repeticiones con peso en ambas manos, por ejemplo. Las sentadillas son perfectas para glúteos y piernas.

4. Abdominales

¿Sabías que con 10 minutos diarios de abdominales tendrás el vientre chato en cuestión de semanas? Dile adiós a la grasa abdominal con este ejercicio. Empieza por un movimiento sencillo y luego aumenta la dificultad según pasen los días.

La buena noticia es que hay cientos de combinaciones: con las piernas flexionadas o estiradas, para los oblicuos, cortos o completos, de costado…. No te podrás aburrir.

Además de estos 10 minutos de rutina para esos días en que por cualquier motivo no haces ejercicio o no vas al gimnasio, te recomendamos que no te quedes sin hacer nada en casa.

Esto quiere decir que si, por ejemplo, tu ausencia a la clase se debe a la lluvia, que aproveches para bailar en la sala. ¡Será perfecto para quitarte el mal humor o la tristeza que provocan los días grises!

También puedes aprovechar esos días para:

Limpiar enérgicamente tu casa.
Ir al mercado en bicicleta y no en coche.
Caminar al trabajo (puedes, por ejemplo, bajar una estación antes del metro).
Comer un poco más ligero que de costumbre.
Sacar a pasear dos veces al perro en vez de una.
¡La idea es que no te quedes tumbado en el sofá!

El entrenamiento de alta intensidad es la tendencia

Con las agendas tan completas como tenemos actualmente se nos complica a veces hacernos un hueco para el ejercicio o el entrenamiento. Por ello están tan de moda las rutinas de pocos minutos pero de gran intensidad.

Los principales objetivos de los “entrenamientos de intervalos de alta intensidad” (como se los conoce) es hacernos transpirar mucho, maximizar los beneficios del ejercicio en poco tiempo y respirar más profundo.

Esta rutina se basa en la idea de que los períodos pequeños de ejercicio pueden ser más benéficos para el cuerpo que los entrenamientos de larga duración.

La intensidad de la actividad se nota cuando el corazón late más fuerte, la respiración es más dificultosa y las piernas palpitan levemente.

No quiere decir exigir al cuerpo más de lo que puede dar, pero sí ir aumentando las velocidades, cargas o potencia para que el resultado sea satisfactorio.

Si solo tienes 10 minutos libres, aprovecha, por ejemplo, para salir a correr alrededor del parque lo más rápido que puedas. O hacer una rutina completa de 600 segundos, que incluye:

Abdominales
Saltos
Sentadillas
Estocadas
Flexiones de brazos
Tríceps
Salto a la cuerda

Cada ejercicio te lleva 30 segundos como máximo y no hay descansos de más de 3 segundos (lo que te lleva cambiar de posición o tomar algún elemento).

Entonces la idea es que en ese poco tiempo puedas lograr que tu potencia cardíaca mejore, que transpires lo suficiente y que tus músculos se activen.

No tienes excusas. Puedes hacer estos ejercicios (casi) en cualquier lugar y momento del día.

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